睡眠矯正作戦総ざらい

ここ１年、非依存系睡眠薬で睡眠障害と戦ってみて見出した現段階の攻略方法をまとめておきます。
子どもの頃の夜更かし習慣が祟って「寝たいときに眠れない、寝てはいけないときに眠い」
という悩みに2010年ごろから悩まされている自分。
睡眠薬は寝たいときに眠ることで結果的に寝てはいけないときに寝なくて済むことを狙うものです。
ただ、これには罠がたくさんあってそれを攻略するのに随分時間がかかりました。
特に問題になるのは、「睡眠薬を飲んでも効かない」というケースと、
「睡眠薬が効きすぎて却って起きられなくなる」というケースです。
これら睡眠薬の罠によって2022年の自分は社会人としての生活が一度完全に崩壊してしまいました。

今回、その底辺から脱するためにやったのはまず先述の罠を克服することです。
ただ闇雲に睡眠薬を飲むだけではむしろ悪化してしまうということを心に留めておいて、
より効果的な飲み方、あるいはそれを支えるための生活はどうするべきかを試行錯誤していました。
まず睡眠薬を飲んでも効かないというケース。
これは①夕食を遅く食べず、また食べすぎないこと、②一日の体力の七割をその日のうちに使うこと、
の２点がポイントだと思います。
睡眠薬は胃で消化されて脳に届いて初めて効果を発揮します。
しかし飲んだタイミングで夕食の消化が終わっていないと消化が後回しにされてしまうわけです。
なので遅めの夕食や食べ過ぎは睡眠薬の効力を大幅に遅らせることがあり、不眠のリスクを高めます。

体力に関しては、寝る直前に軽運動（早足散歩など）をすると明らかに睡眠薬の効きが早まります。
血流が速くなるので脳に届くのが速くなるのでしょう。
休日やテレワークで一日を家で過ごした場合などは軽運動をした方が眠りやすいと思います。
ただ、寝る前以外の運動量が多い場合は睡眠が深くなりすぎて翌日起きたくなくなりがちで、
必ずしも体力を全部使うと起床に失敗するリスクを高めます。
その意味では軽運動もあまり張り切ってやらない方がいいと思います。
何事もほどほどというわけですね。

睡眠薬が効きすぎて却って起きられなくなるケースの解決策については、
①睡眠薬を早めに飲む、②覚醒から起床までのインターバルを設ける、の２つの対策を見出しました。
まず１つ目については睡眠薬が脳に届くまでの時間稼ぎです。
説明書には就寝直前に飲めと書いてありますが、
胃の中が空っぽでも飲んでから脳に届くまでだいたい40〜60分くらいかかるので、
そのくらいの余裕を持って飲んでおくとタイミング良く眠くなります。
②は寝る工夫ではなく起きる工夫ですが、
たとえば最終的に起きるべき時間が08時なら、07時にアラームを鳴らしてトイレと朝食を済ませる。
その後、布団に潜ってもいいので08時まで意識を保つ。つまり、寝てはいけません。
単なる二度寝になってしまうと意味が無いのですが、
１時間布団の中でギリギリ眠らない程度の状態で過ごすと２回目のアラームで起床しやすくなります。

要するに、睡眠状態と覚醒状態の間にそれぞれ１時間程度のインターバルを設けるのがポイントです。
もう自分はパッと起きてパッと寝るということはできないのだということを受け入れて、
であればどうすれば起きられるかを考えた結果がこれです。
必要睡眠時間に加えて２時間もの時間を睡眠に消費するのはなかなか厳しいですが、
そこまでやらないと自分にとって一人暮らしの生活リズム安定化は難しいのでしょう。
いまはこれに加えてさらに３時間の電車移動時間、休憩込みで９時間の労働時間を消費しているので、
睡眠時間を８時間とすると平日の猶予時間はわずか２時間しかありません。
まぁ来月から転職で移動時間が減ることは確実なので多少はマシになると思いますが……。
あと２時間のインターバルを睡眠時間に含めてもいいのかどうかという辺りは試行錯誤したいところ。
感覚としては就寝前は睡眠時間に含めず、起床前は睡眠時間に含めるのが妥当かなとは思いますが。
この辺は日中の眠気を見て調整していくことになると思います。

睡眠に関してはこれからも戦っていくことになると思いますが、
せめてどん底だったのは2022年だけだったと言えるくらいには今年は改善してほしいものです。